Fisioterapeuta en Manizales

Puedes aplicarte calor y frío en la zona donde tienes el dolor, seguido de esto puedes empezar a realizar los siguientes ejercicios en colchoneta:

Cada ejercicio repítelo mínimo 10 veces, si sientes que te causa dolor no lo realices.

1. Boca arriba, rodillas flexionadas y pies sobre la camilla, debes mantener el abdomen adentro o contraído y al mismo tiempo sin relajar el abdomen, debes hacer como si empujaras con la espalda la colchoneta y mantener unos segundos, ( si sientes que no puedes, coloca una mano debajo de la zona lumbar y haz como si apretaras con tu espalda la mano contra la colchoneta). Este ejercicio lo puedes hacer si el dolor es muy fuerte y por lo tanto no podrías realizar alguno de los ejercicios que vienen a continuación.
2. Boca arriba, rodillas flexionadas con pies apoyados sobre la colchoneta, manos a los lados, abdomen y cola contraídos o apretados, sin relajar debes subir o separar la cola de la colchoneta (posición de puente) mantienes unos segundos allí arriba y bajas.
   
   
3. Boca arriba, rodillas flexionadas, con pies apoyados sobre la colchoneta, manos a los lados del cuerpo, sin mover el tronco o separar los hombros de la colchoneta dejas caer las rodillas a un lado mantienes unos segundos, te devuelves parando en la posición inicial y dejas caer las rodillas al otro lado manteniendo también unos segundos.
   
   
4. Boca arriba, rodillas flexionadas las llevas hacia el pecho ayudándote con tus manos colocándolas por debajo de las rodillas, mantienes unos segundos arriba y bajas. También los puedes hacer llevando una pierna a la vez.
   
   
5. Boca abajo, con los codos apoyados en la colchoneta elevas la cabeza y el tronco, mantienes la posición arriba unos segundos y bajas (puedes ir aumentando el tiempo en la posición de acuerdo a tu capacidad. )
   
   
6. Boca abajo y manos apoyadas en la colchoneta realizas la misma acción del ejercicio anterior.
   
   
7. Boca abajo, brazos posicionados por detrás de tu espalda y subes el tronco, mantienes la posición unos segundos y bajas.
   
   
8. Boca abajo con piernas y brazos extendidos, elevas una pierna sin flexionar la rodilla y elevas al mismo tiempo el brazo contralateral, mantienes solo 1 segundo arriba y cambias de brazo y pierna, lo debes hacer alternando como lo expliqué anteriormente.
   
   
9. En posición de cuatro o sobre manos y rodillas, mantienes el abdomen contraído, cabeza hacia abajo y subes la zona dorsal o toracica de la espalda como cuando se “eriza un gato” o sacas la “giba” llevando la cabeza arriba en conjunto con todo el movimiento, después debes regresar a la posición inicial, pero controlando el regreso, primero debes bajar la “giba” y después la zona lumbar.
   
   
10. Boca arriba y con ayuda de una riata, sabana o toalla grande, la pasas por la planta del pie y agarrando los extremos de cualquiera de estas opciones dadas anteriormente subes la pierna sin doblar la rodilla y llevando la punta del pie hacia ti (si sientes que estás doblando la rodilla al subir, baja un poquito la pierna), mantienes 15 segundos mínimo la posición arriba y bajas, realízalo de 5 a 10 veces.

Recomendaciones que debes tener en cuenta en las actividades que realizas diariamente o en tu trabajo.

1. No permanezcas mucho tiempo en una posición ya que esto genera recargas en los músculos de la espalda.
   
   
2. Si vas a estar largos periodos sentado(a) debe ser en una silla con patas fijas, un espaldar alto y colocar un cojín o almohada en la zona lumbar.
   
   
3. Si vas a barrer o trapear hazlo con tu tronco derecho, no alejes tanto la escoba para que no debas hacer flexión del tronco.
   
   
4. No alces cosas pesadas y al recoger dobla las rodillas, no flexiones el tronco con las rodillas extendidas para alcanzar algo del piso, eso te perjudica.
   
   
5. Al levantarse de la cama primero debes ponerte de lado, te sientas y después si te paras.
   
   
6. Al dormir pon una almohada debajo de las rodillas si estás boca arriba, si estás boca abajo una almohada debajo del abdomen, y de lado una almohada entre las rodillas.