Rutina de Ejercicios para la Artrosis de Rodilla con Banda Elástica
¡Hola a todos! Soy Laura Gamboa, fisioterapeuta especialista en ortopedia y traumatología. En el Live de hoy, quiero compartir con ustedes una rutina de ejercicios fácil y moderada de 25 minutos, ideal para personas con artrosis de rodilla. Estos ejercicios son perfectos para realizar sentados y utilizando una banda elástica. Al final, también incluiremos una sesión de estiramiento. ¡Vamos a empezar!
Ejercicios de Movilidad
1. Marcha en el puesto (sentados)
Este ejercicio es excelente para empezar y calentar las articulaciones.
- Repeticiones: 15 por cada pierna.
Instrucciones:
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Comienza a marchar en el puesto, levantando una pierna a la vez.
- Repite el movimiento 15 veces por pierna.
2. Extensión de rodilla
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las piernas.
- Repeticiones: 15 por cada pierna.
Instrucciones:
- Siéntate en la silla.
- Extiende una rodilla y regresa a la posición inicial.
- Repite 15 veces por cada pierna.
3. Movimientos de tobillos
Mantén la movilidad de los tobillos con este ejercicio simple.
- Repeticiones: 15 veces.
Instrucciones:
- Levanta las puntas de los pies y luego los talones.
- Alterna este movimiento 15 veces.
Ejercicios de Fortalecimiento
1. Estiramiento de pierna con banda elástica
Fortalece los músculos de las piernas utilizando una banda elástica.
- Series: 2
- Repeticiones: 10 por cada pierna.
Instrucciones:
- Coloca la banda elástica alrededor de los tobillos.
- Estira una pierna mientras la otra permanece apoyada.
- Lleva la punta del pie hacia la cara y cuenta hasta tres.
- Regresa a la posición inicial y repite 10 veces por pierna.
- Descansa 30 segundos entre cada serie.
2. Ejercicio para cuádriceps
Este ejercicio se enfoca en los músculos del muslo.
- Series: 2
- Repeticiones: 10 por cada pierna.
Instrucciones:
- Pisa la banda elástica con un pie y dobla la otra pierna.
- Si es necesario, amarra la banda a una mesa o silla para mayor estabilidad.
- Realiza 10 repeticiones por cada pierna, descansando 30 segundos entre series.
3. Ejercicio para glúteos
Trabaja los glúteos con movimientos de apertura y cierre.
- Series: 2
- Repeticiones: 10.
Instrucciones:
- Coloca la banda elástica por encima de las rodillas.
- Abre y cierra las piernas, manteniendo la posición abierta por 3 segundos.
- Haz 10 repeticiones, descansa 30 segundos y repite la serie.
4. Fortalecimiento de pantorrillas
Este ejercicio ayuda a fortalecer los gemelos y el sóleo.
- Series: 2
- Repeticiones: 10 por cada pierna.
Instrucciones:
- Coloca la banda elástica alrededor del pie y tensiona.
- Lleva la punta del pie hacia abajo y regresa a la posición inicial.
- Repite 10 veces por pierna, descansando 30 segundos entre series.
Estiramientos Finales
Estiramiento de pierna con riata
Relaja y estira los músculos al final de la rutina.
- Repeticiones: 3 series de 15 segundos por pierna.
Instrucciones:
- Usa una riata, sábana, toalla o cinturón, colocándolo en la planta del pie.
- Siéntate bien en la silla y sube la pierna, llevando la punta del pie hacia la cara.
- Mantén la posición por 15 segundos y repite 3 veces por pierna.
Comentarios y Consejos
Durante la sesión en vivo, varios participantes compartieron sus experiencias y agradecimientos. Ángel Tulio y María Pacheco destacaron los beneficios de los ejercicios. Es fundamental recordar que las articulaciones se nutren a través del movimiento, por lo que es importante mantenerse activos y realizar estos ejercicios según tu capacidad y tolerancia.
Espero que esta rutina les sea de gran ayuda para mantener sus articulaciones saludables y fuertes. Recuerden adaptar la intensidad de los ejercicios según sus necesidades y capacidades. Nos vemos en un próximo Live. ¡Chao!
